Exercices de renforcement pour protéger la coiffe des rotateurs
Renforcement en vibration
La plupart des renforcements internes et externes (coude sur les côtes), ou bras levé à 90° peuvent être réalisés en vibration pour renforcer les muscles stabilisateurs.
Il s'agit de faire des petits mouvement de va et vient, similaires aux mouvements ample de renforcement mais sur une toute petite amplitude et saccadé.
Explication dans la vidéo de Gilou t'as mal ou ?
Placement Scapulaire / Rhomboïdes
- Joindre les mains devant en croisant les doigts
- Serrer les omoplates ensembles et vers le bas
- Maintenir 10 secondes
- Faire 10 répétitions 4x / jour
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Renfo rotation externe
- Le bras bien collé le long du corps, forcez avec l’élastique vers l’extérieur
- Au bout du mouvement, gardez la position durant 1 seconde
- Revenez tranquillement à la position de départ en comptant 3 à 5 secondes
- Assurez-vous que votre bras reste collé à votre corps tout au long du mouvement
- Répétez la séquence un total de 10 fois
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Renfo rotation interne
- Le bras bien collé le long du corps, forcez avec l’élastique vers l’intérieur
- Au bout du mouvement, gardez la position durant 1 seconde
- Revenez tranquillement à la position de départ en comptant 3 à 5 secondes
- Assurez-vous que votre bras reste collé à votre corps tout au long du mouvement
- Répétez la séquence un total de 10 fois
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Renfo adducteurs
- Le bras tendu de côté, forcez pour apporter l’élastique le long du corps
- Au bout du mouvement, gardez la position durant 1 seconde
- Revenez tranquillement à la position de départ en comptant 3 à 5 secondes
- Répétez la séquence un total de 10 fois
** Si la position initiale est inconfortable, vous pouvez débuter le mouvement un peu plus bas.
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Renfo trapèzes supérieurs
- À l’aide de poids légers à modérés, forcez pour soulever les épaules vers le haut
- Tenez la position finale durant 1 seconde
- Redescendez à la position initiale en 2 à 3 secondes
- Répétez la séquence un total de 10 fois
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Push-ups au mur
- Placez-vous face au mur, les bras tendus à la hauteur et à la largeur des épaules
- Avancez-vous tranquillement vers le mur, comme vous le feriez pour un pushup au sol
- Tenez la position finale durant 1 à 2 secondes
- Poussez contre le mur pour revenir à votre position initiale
- Répétez le mouvement un total de 10 fois
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Extension verticale des bras avec bande de resistance
video kinemove (0:25)
- bras à 90°, coude contre les côtes
- bande elastique placée autour de poignets,
- on lève doucement les mains vers le hauts en maintenant la resistance dans l'élastique.
Tirage du bras en diagonal
video kinemove (0:51)
- elastique maintenu par le pieds opposé au bras qui doit travailler
- rotation du bras ample, bras tendu, en dessinant un angle à 90°
- Par exemple bras gauche: mouvement du nord-est (pied droit) au sud-ouest (main qui pointe à 45° depuis l'épaule)
Etirement capsule postérieure
- À l’aide de votre main, tirez votre coude vers vous et vers le côté opposé
- Tenez cette position durant 30 secondes
- Prenez une pause de 30 secondes puis répétez l’étirement une deuxième fois
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